Helse Of Kost logo

Hovedsiden > Artikler > Vitaminer og mi... > Mineralene

Mineralene

Her får du en kortfattet innføring om de viktigste mineralene – hvilke oppgaver de har, anbefalt inntak og mat med høyt innhold av de ulike mineralene.

Jern

Nødvendig for at kroppen skal kunne danne de røde blodlegemene som frakter oksygen rundt omkring til alle cellene i kroppen. Mesteparten av kroppens jernlager er i form av røde blodlegemer. Resten finnes i lever, milt, benmarg og muskler. Tilskudd av jern kan være nødvendig for vegetarianere, kvinner med tette svangerskap, idrettsfolk, nyopererte, de som drikker mye kaffe eller te (garvestoffene hemmer opptak av jern) og eldre med dårlig kosthold. Anbefalt daglig inntak er 10 mg for menn og 12-18 mg for kvinner i fruktbar alder. Fruktsukkeret fruktose, som finnes i all frukt, og C-vitamin fremmer opptak av jern.

 

Mat med høyt innhold av jern: sesamfrø, viltkjøtt, oksekjøtt, lammekjøtt, innmat, tørkede aprikoser, linser og fullkornprodukter.

 

Jod

Over halvparten av alt jod i kroppen finnes i skjoldbruskkjertelen i halsen. Denne kjertelen produserer stoffskiftehormoner, som blant annet regulerer kaloriforbrenningen. Jod er også nødvendig for bindevevet som danner sener og leddbånd, og det er også viktig for fosterets utvikling, både fysisk og psykisk. De som spiser lite sjømat og meieriprodukter, kan trenge tilskudd av jod. Struma (forstørret skjoldbruskkjertel) er et symptom på jodmangel, og hvis det er den eneste årsaken, kan opphovningen dempes med kosttilskudd av jod (laget av tang og tare). Alvorlige struma krever imidlertid nøye utredning og medisinsk behandling. I noen tilfeller har det vist seg at tilskudd av jod til kvinner kan lindre brystspreng og også redusere risikoen for brystkreft. Anbefalt daglig inntak er 150 mcg for voksne og ungdommer, 175 mcg for gravide og 200 mcg for ammende.

 

Mat med høyt innhold av jod: kolje, makrell, blåskjell, torsk, hummer, laks, sild, reker, ørret, melk og egg.

 

Kalium

Nødvendig for at musklene og nervene skal fungere skikkelig, bidrar til å regulere væskebalansen i kroppen og sørger for at det er riktig forhold mellom syrer og baser. Kalium kan bidra til å senke høyt blodtrykk, redusere risikoen for slag og dempe muskelkramper. De fleste får i seg nok kalium gjennom maten. Enkelte kan likevel ha nytte av ekstra tilskudd: de som drikker mye alkohol, de som tar vanndrivende midler eller avføringsmidler, eldre med mangelfullt kosthold og de som har hatt langvarig diaré, oppkast eller svettetokter. Anbefalt daglig inntak er 1900 mg for voksne.

 

Mat med høyt innhold av kalium: banan, tomat, spinat, rød paprika, reddik, karse, pasjonsfrukt, fersken, mandler, potet, avokado, laks, sild, makrell og melk.

 

Kalsium

Nødvendig for dannelse og styrking av tenner og beinvev, kan redusere risikoen for benskjørhet og kan lindre leggkramper og PMS. Barn og tenåringer som får i seg lite meieriprodukter kan ha godt av kalsiumtilskudd. Det samme gjelder for kvinner som har passert overgangsalderen og personer som følger dietter uten meieriprodukter (blant annet de med laktoseintoleranse og mange av de som har candida-problemer). Anbefalt daglig inntak er 1000 mg for voksne, 800 mg for barn og unge (under 18 år). Kalsiumtilskudd tilsatt D-vitamin og magnesium fremmer opptaket. De essensielle fettsyrene i nattlys- og fiskeolje kan også øke kroppens opptak av kalsium fra mat og drikke.

 

Mat med høyt innhold av kalsium: gulost, nøkkelost, sesamfrø, brunost, melk, makrell, sardin, yoghurt, grønnkål, laks, brokkoli og grønne bønner.

 

Krom

Nødvendig for å regulere blodsukkernivået, kan påvirke kolesterolnivået og er et populært kosttilskudd for slankere siden økt inntak av krom kan bidra til å redusere søthunger og også senke appetitten generelt. Hos diabetikere med høyt blodsukkernivå, kan daglig tilskudd av krom senke nivået. Andre som kan ha behov for ekstra krom: folk som driver mye fysisk aktivitet (skiller ut mye krom i urinen), de over 55 år, de som lider av stress og de som har bruddskader har også vanligvis redusert forekomst av krom i blodet. Anbefalt daglig inntak er ikke fastslått, men trygt inntak er 100 mcg daglig for voksne. B-vitaminet niacin fremmer opptaket av krom.

 

Mat med høyt innhold av krom: ølgjær, kjøtt, tørkede aprikoser, tørkede dadler, gule erter, sesamfrø, blåskjell, mandler, linser, mungbønner, røde bønner, laks, flyndre, reker, rosiner og peanøtter.

 

Magnesium

Nødvendig for vekst og vedlikehold av benvev og tenner, for hjerte og blodårer, for nervesystemet, og for å få musklene til å slappe av. Magnesium kan redusere rygg- og magesmerter under menstruasjon. Mineralet inngår også i mange av kroppens prosesser, blant annet i frigjøring av energi fra mat og beskyttelse av cellevegger. Det er også viktig for utskillelse av insulin til blodet, så diabetikere kan ha nytte av ekstra tilskudd. Det kan også være bra for andre som plages av lavt blodsukkernivå (med symptomer som svimmelhet og slapphet). Anbefalt daglig inntak for voksne er 350 mg (450 mg for gravide og ammende). Moderat inntak av kalsium sammen med proteinrik mat fremmer magnesiumopptak. Fosfor, sink, B1-, B6-, C- og D-vitaminer kan også fremme opptak av magnesium.

 

Mat med høyt innhold av magnesium: kakaopulver, nøtter, havregryn, fullkornprodukter, grønne erter og grønnkål.

 

Selen

Nødvendig for produksjon og vedlikehold av sunne spermier og prostata, viktig del av antioksidantforsvaret som beskytter kroppen mot skader fra frie radikaler og kan dermed forebygge kreft, hjerte- og karsykdommer. Selen kan hjelpe mot kviser og kan også styrke immunforsvaret. Mineralet binder seg dessuten til tungmetaller som arsen og kvikksølv, som ellers kan føre til forgiftning i kroppen. Generelt anbefales 30-60 mcg daglig, som lett kan dekkes ved å spise 4-5 paranøtter. A-, C- og E-vitaminer fremmer opptak av selen. Imidlertid kan enkelte ha behov for 100-200 mcg daglig, og da kan det nok være aktuelt å bruke kosttilskudd. De som er arvelig disponert for å utvikle kreft, hjerte- og karsykdommer, de som er gravide, ammende, vegetarianere, eldre og røykere, kan trenge selentilskudd.

 

Mat med høyt innhold av selen: paranøtter, tunfisk, reker, solsikkefrø, fullkornprodukter, innmat, østers, musling, flyndre, cashewnøtter, valnøtter, hvitløk og ris.

 

Sink

Nødvendig for at over 70 enzymer i kroppen skal kunne gjøre jobben sin, for frigjøring av insulin, for immunsystemet, for leging av sår, for barns vekst og for produksjon av friske spermier. Sink bidrar til å fjerne tungmetaller som bly og kadmium fra kroppen, og hjelper også til med å holde syns-, lukt- og smakssansen i orden. De som kan ha behov for ekstra tilskudd av sink er: de som har mye kviser eller eksem, nyopererte, de som er forkjølte, vegetarianere, menn som ønsker å få barn, menn med godartet forstørret prostata og de som er over 55 år. Anbefalt daglig inntak for voksne er 15 mg. Nok protein i kostholdet kan bidra til å øke sinknivået i kroppen. Sinktilskudd kan gjerne tas i forbindelse med måltider for å unngå kvalme.

 

Mat med høyt innhold av sink: østers, lever, kalkun, gresskarfrø, oksekjøtt, lammekjøtt, fullkornprodukter og hermetisk krabbe.

 

 

Kilder:

Mat – din mirakelmedisin av Jean Carper (Hilt & Hansteen)

Vitaminer og mineraler – medisin fra naturen av Amanda Ursell (Damm)

Vitaminrevolusjonen – gi deg selv bedre helse og mer energi av Knut T. Flytlie (Hilt & Hansteen)

 

 

HANDLEKURV

Handlekurven din er tom.

VIS HANDLEKURV GÅ TIL KASSEN

 ERFARINGER?

Vi hører gjerne fra deg. Klikk her

Astrid ( Kristiansund)

Jeg har brukt D3-vitaminkrem en god stund nå. Målte nylig nivået av D-vitamin i blodet og fikk i dag beskjed om at det var helt normalt! Jeg har tidligere hatt store problemer med å tåle D-vitamin i tablettform og er nå kjempeglad over at denne kremen virker!

Flere kundeerfaringer

Anbefalt av: Startsiden KeyWeb.no JenteROM - n���¸kkelen til jenter p���¥ nett